في نظام الكيتو الغذائي، يعد إعطاء الأولوية للدهون الصحية أمرًا ضروريًا. تزود هذه الدهون جسمك بالطاقة بينما تبقيك تشعر بالشبع وتدعم الحالة الكيتونية. فيما يلي تفصيل لأفضل الدهون للكيتو وسبب فائدتها:
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA):
- المصادر: الافوكادو، الزيتون، زيت الزيتون، المكسرات (اللوز، المكاديميا، البقان)، البذور (بذور الكتان، بذور الشيا)
- الفوائد: من المعروف أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تعزز صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها تساهم في الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs):
- المصادر: الأسماك الدهنية (السلمون والتونه والماكريل) وبعض الزيوت النباتية (زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا) والجوز.
- الفوائد: تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6، ضرورية لوظيفة الدماغ، وتقليل الالتهاب، والحفاظ على أغشية الخلايا الصحية. تعتبر أوميغا 3 ذات أهمية خاصة لصحة القلب.
الدهون المشبعة (استخدمها باعتدال):
- المصادر: اللحوم التي تتغذى على العشب، والجبن، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم
- الفوائد: على الرغم من أنها ليست مفيدة مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة، إلا أنها يمكن أن توفر طاقة مستدامة وتساهم في الشبع. ومع ذلك، من المهم استهلاكها باعتدال نظرًا لارتباطاتها المحتملة بزيادة نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
فيما يلي بعض العوامل الإضافية التي يجب مراعاتها عند اختيار الدهون للكيتو:
- نقطة دخان الطبخ: اختر الدهون ذات نقاط دخان عالية لطرق الطهي مثل القلي أو الحماس. تشمل الأمثلة زيت الافوكادو وزيت الزيتون (للطهي الخفيف) والسمن.
- الملف الغذائي: ضع في اعتبارك الملف الغذائي العام لمصدر الدهون. على سبيل المثال، لا توفر الأسماك الدهنية الدهون الصحية فحسب، بل توفر أيضًا الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين د.
- الجودة: اختر الدهون عالية الجودة مثل اللحوم التي تتغذى على العشب، ومنتجات الألبان العضوية، والزيوت غير المكررة كلما أمكن ذلك.
تذكر:
- التوازن هو المفتاح: استهدف مجموعة متنوعة من الدهون الصحية من مصادر مختلفة لضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الدهنية الأساسية.
- الحد من الدهون غير الصحية: تجنب الدهون المتحولة والزيوت النباتية المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية. هذه يمكن أن تساهم في الالتهاب وتبطل الفوائد الصحية للدهون الأخرى.
من خلال إعطاء الأولوية لهذه الدهون الصحية، يمكنك تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للنمو في نظام الكيتو الغذائي.
هل جميع الدهون متساوية؟